リバウンドしないダイエット方法研究会

ダイエットにおける最大の課題として、リバウンドが上げられますが、このリバウンドに苦しめられて、ダイエットを辞めてしまったり、減量が思う様に進まないといった事がありませんか?
ダイエットをするうえで、リバウンドという壁にぶつかる時期は、実は体重減少の停滞期であり、ガマン大会中の時期なのです。この期間を抜けだせば、再び体重が減っていく事になるのですが、それまでに食生活や生活習慣が乱れてしまうとリバウンドの原因にも。。。
リバウンドを繰り返す事で、太りやすい体にもなってしまうので、このサイトでは、リバウンドをしない為のダイエットの知識を説明していきます。

 

リバウンドはなぜおこる?

リバウンドを起こしてしまう理由はいくつかありますが、主にダイエットを中止して制限していた食事量や、食事内容をもとにもどした事によってリバウンドをおこしてしまう事が多くあります。
これは、ダイエット中に食事制限をしていたのに、突然食事制限を止める事で急激に糖質を補給して血糖値を上げてしまうところにあります。
血糖値が急上昇すると、体内でインスリンが分泌されて血糖値を下げようとします。この時にインスリンは血糖を分解していき、体のエネルギーとして使う様に体中に運んでいくわけですが、余ったエネルギーは脂肪に変えていきます。この脂肪がリバウンドや肥満の原因となっているわけです。
更に、ダイエットを中止してトレーニングの量も減ってしまっていると、消費エネルギーの量や基礎代謝も低下していくので、リバウンドしやすくなっていき、最後はダイエット前よりも太ってしまっているという事になります。
ではなぜ、ダイエットを中止してしまうのか?という原因を探ってみましょう。

 

ダイエットを中止してしまう理由

ダイエットを中止してしまう理由は人それぞれありますが、大きな理由として停滞期と満腹感が得られないという事があげられます。
まず、停滞期についてですが、ダイエットをする際に食事制限や食生活の改善を図っていき、トレーニングを始めて慣れる頃がだいたい2ヶ月〜3ヶ月くらい必要ですが、この3ヶ月目頃に停滞期はやってきます。
停滞期の具体的な原理は、ホメオスタシスの機能という体の生命維持装置が発動する事によるものです。
この機能は、ダイエットを始めて食事制限や、食生活の改善をするといずれにしても今までよりも摂取エネルギーや栄養素は低下していきます。
摂取エネルギーや栄養が低下すると、体を活動させるのにエネルギー不足となり、体脂肪をエネルギーの代わりに分解して使い始めます。これにより減量が始まっていきますが、摂取エネルギーが低下している状態が続くと体が今までより摂取エネルギーの量が少なくなっている事に気づいて消費エネルギーの量を少なくしていきます。
つまり、摂取エネルギーが減ってしまった分、消費エネルギーも減らして体を省エネモードにしてしまうのです。
これが、ダイエットを始めて約3ヶ月後に出てくる停滞期の正体です。
この停滞期を乗り越えるとリバウンドせずにすみますが、停滞期に入り体重がなかなk減らない事から、ダイエットを中止してしまい今までの食事量を元に戻してしまうと、省エネモードの体は摂取エネルギーがたくさん来た事で飢餓状態から脱出し、次回の飢餓状態に備えようと予備エネルギーとして脂肪を今までよりも多く蓄えようとします。
これがリバウンドとなってしまう原因です。
さらに、太ってしまった事でまたダイエットを始めると、予備エネルギーが蓄えられた事で省エネモードは解除されているので、減量が簡単に始まります。
しかし、また次の停滞期が来てダイエットを中止して食事量が元に戻るとダイエットを始める前よりも太ってしまうという事に。。。
いこうしてリバウンドを繰り返す事で体はどんどん太りやすい体質へと変わっていき、気づくと肥満体となっていってしまうのです。

 

では、この停滞期をどうやって克服していくのか?ですが、答は簡単です。
単純に停滞期が終わるまでガマンします。
停滞期は先ほども説明した様に、摂取エネルギーが減っている事による省エネモードになっている事が原因なのですが、減っている摂取エネルギーの量が1ヶ月ほど続くと、体の省エネモードが解除されます。
これは、減った摂取エネルギー量の状態でも体が生きけると認識できた事により消費エネルギーの量を元に戻して省エネモードを解除すことによるものです。
その為、停滞期に入ったら、ダイエット成功までもう一歩のところなので、食事量を変えずにそのままキープして手痛きが終わるまでの約1ヶ月はガマンしていきましょう。
このように人の体はダイエットをすると3ヶ月周期で減量期と停滞期を繰り返していくのです。
但し、1ヶ月の間に約5%以上の急激な減量をしてしまうと、体の生命時装置が働いて、一気に停滞期に入ってしまうので急激なダイエットはやめておきましょう。

 

また、この停滞期に食事制限を続けるのが大変場合は、いろいろな食事法を試して停滞期が終わるのを気長に待ってみるといいかもしれません。
例えば、炭水化物抜きダイエットやスムージーダイエット、酵素ダイエットなど健康にもとづくダイエット方法です。
炭水化物抜きはできるだけ糖質を多く含む炭水化物を抜いていく事です。この方法は人によっては我慢できない場合もありますので、ストレスにならない程度に留めておきましょう。
またスムージーダイエットはかなり健康的ですが、毎日のスムージー作りに手間がかかりますので継続的な努力が必要です。
一番安定的なのは酵素ダイエットで、ほかのダイエット方法よりは摂取エネルギーが上がってしまいますが、酵素をできるだけ摂り込む事で消化と代謝を助けて健康的に痩せやすい体質を作る方法で毎日の食事に少しだけ気をつければいいので取り組みやすい方法です。
ご興味があればこちらの酵素ダイエットのサイトがおすすめです。

 

停滞期をのり超えるためには基礎代謝を落とさない様に気をつけよう

停滞期を迎えてリバウンドをしないためにも必要な事として、基礎代謝を落とさない事があげられます。
基礎代謝とは、自然と体がエネルギーを消費していく量の事で、まばたきや心臓の動き、パソコンを打つ指の動起きなどトレーニング以外で実生活上で消費されていくエネルギーの量の事を言います。
この基礎代謝の量は筋肉量に比例して消費量の大小gきまってくるため、筋肉量が多いほうが基礎代謝量も多くなっていきます。
その為、停滞期に入ったとしても筋肉を落とさない様にしていく必要があるのです。
では、どの様に筋肉量を落とさない様にしていくのか?という事ですが、それは食事とトレーニングによって筋肉量をキープしていきます。
食事においては、タンパク質を含むものを摂取していきます。
筋肉はタンパク質から作られていき、トレーニングによる疲労や筋力強化には欠かせない成分です。
タンパク質の含まれている食材は主に、肉・魚・大豆や大豆製品よりタンパク質に補給ができ、良質なたんぱく質は赤身肉から摂取ができます。
また筋トレなどのトレーニングを行っていくことで痩せやすい体質へと変化させてリバウンドをしないダイエットの成功へと繋がっていきます。
こういった内容から、停滞期を抜けた後のために基礎代謝を落とさないようにキープしてリバウンドをしないように予防をしていきましょう。

 

リバウンドと満腹感

リバウンドの原因に満腹感を感じられないという事があげられます。
特にダイエットを中止して食事量を戻しても満腹感が得られず、食べ過ぎてリバウンドをしてしまうという事があります。
まず、この満腹感の正体からここでは説明していきます。
満腹感はレプチンという物質が分泌される事によって感じる事ができるようになります。
このレプチンは体脂肪が多いと多く分泌され、少ないと比例して少なく分泌されていきます。
更に、分泌量が多いと満腹感を得られやすいと思いがちですが、体脂肪が多いとレプチンに対する感度が鈍ってしまって満腹感が得られにくくなってしまいます。
その為、更に食べてどんどんと肥満に向かっていきます。
また、体脂肪が少ないとレプチンの分泌が少ないので、あまり少量でも満腹感得れられにくくなるので気をつけましょう。
ここで、リバウンドとの関係ですが、ダイエットをするくらいですから、ある程度体脂肪がある状態でダイエットを始める方が多いと思われます。
そして、ダイエットを始めてまずは食生活の改善から取り組むため、今までよりも食事量が少なかったり、薄味になったりする関係からレプチンの分泌は以前よりも減っていきます。
かつ、体重がある程度落ちるまでは少なくなったレプチンの量で満腹感を感じる事ができまん。
それでも、ダイエット当初は停滞期に入る前なので体重がある程度わかりやすく落ちていき効果を実感できるので、満腹感がなくてもガマンができます。
しかし、停滞期に入り体重が落ちにくくなると、それはストレスに変わり、たくさん食べたくなってしまいますね。
特に注意してほしいのは、ダイエットを途中で中止する事よりも中止をしたあとが問題です。
なかには、ダイエットが体に合わずに体調不良になったために中止せざるをえないという状況もあるでしょうし、精神的にどうしても我慢ができないときもるでしょう。
その為、ダイエットを途中でやめる事は何ら悪い事ではないのです。

ただし、中止したとにしっかりケアをしていかないと、あっさりとリバウンドをしてしまいます。
それは満腹感との関係があります。

 

先ほども説明しましたが、ダイエットをして食事量などをへらしている状態でレプチンの量が下がっており、かつ体脂肪がある程度残っている状態ですと感度が鈍っており満腹感をなかなか得られない状態になっています。
更に、レプチンに分泌量が一旦減ると元の分泌量まで戻るのに体の機能として一ヶ月ほどかかると言われています。
その為、ダイエットを中止して突然食事量を元に戻してしまうと、レプチンの量が減ったままの状態と感度が鈍っている関係からなかなか満腹感を得られずに更に食べてしまってリバウンドの道を歩んで行ってしまうのです。
できれば、ダイエットを中止しても、レプチンの量が少しずつ物7に戻る様に1ヶ月くらいはダイエット中と同じ食生活をこころがけてリバウンドをしないように注意していきましょう。
1ヶ月ほどしたらレプチンが通常の量となるので、少しずつ食事量を元に戻していくと良いでしょう。

 

リバウンドと睡眠の関係

リバウンドをしないようにするために必要な事として、良質な睡眠があげられます。
一番良質な睡眠は22:00〜2:00を挟む6〜8時間睡眠だといわれています。
この22:00〜2:00に睡眠を取るとい一番代謝に良い時間とされていて、体の疲れを取ったり、修復活動や免疫を上げたりしていきます。
そして、代謝が上がる事により痩せやすい体になりリバウンドをしにくいダイエット向きの状態へと体を整えていきます。
また、6〜8時間の酸い味をとる事で精神衛生上もよくなりますし、健康的な生活を送る為の生活習慣の改善にも向いています。

 

また、寝起きは代謝を上げる為にコプ1杯の水を飲んで、朝日を浴びる事をおすすめします。
朝日を浴びる事には意味があり、私たちの体内時計をリセットしてくれる効果があるのです。
体内時計は25時間きざみであることあら、睡眠時間がバラバラになると生活習慣が乱れてしまいます。
朝起きて朝日を浴びる事で体内時計がリセットされ、夜にはちゃんと眠くなる効果ももっています。
これは、メラトニンという成分の影響によるもので、朝日を浴びると約16時間後に眠くなるようにセットしてくれる機能があるのです。
その為、睡眠時間と朝の日の光はきちんと浴びておきましょう。

 

リバウンドをしない為に食事方法

リバウンドをしない為にも食事方法に気をつけましょう。
例えば、ドカ食いや早食いは禁物で、リバウンドをしない食べ方として、一度の食事にかける時間は20分以上、一口ごとに噛む回数は20回以上としましょう。
これは、満腹感を得るために必要な事で、食事を始めて20分ほどたつとだんだん満腹感がでてきます。
また、噛む回数を増やす事で口の中から消化をたすける消化酵素が多く分泌されます。
これにより、リバウンドをしない食生活を目指していきましょう。